Nuestro entrenador Fran Oficial comparte con nosotros las pautas a seguir para entrenar la fuerza ante la situación actual:
En estos días de confinamiento, y disponiendo de multitud de recursos on-line con contenidos de entrenamiento, es fundamental seguir unas pautas que nos permitan respetar los principios básicos del entrenamiento y así evitar lesiones. en este caso tomo como referencia las 5 leyes de Tudor Bompa (científico de reconocido prestigio en la metodología y planificación del entrenamiento) para el trabajo de fuerza:
- DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR: es importante prestar atención al trabajo de movilidad articular ya que existe bastante evidencia científica acerca de la relación de falta de movilidad de determinadas articulaciones y lesiones. Debemos introducir contenidos en el entrenamiento para trabajar la movilidad articular de forma que tengamos un rango de movimiento (ROM) suficiente para realizar el gesto deportivo correctamente y sin adaptaciones.
- DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES: debemos respetar el principio de progresión del entrenamiento ya que son los tendones los que deben soportar y transmitir la tensión ejercida por los músculos. Los tendones necesitan mayor tiempo que los músculos para fortalecerse, de nada sirve un músculo fuerte soportado por un tendón débil, pues se inflamará o se romperá ante un trabajo excesivo.
- DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO O CORE: la zona central es la base sobre la que se asientan las extremidades y debe ser fuerte para una correcta transmisión de las fuerzas. En este sentido, hay que prestar especial atención al trabajo de la musculatura profunda, estabilizadora.
- DESARROLLO DE LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA: En todas las articulaciones tenemos músculos que se encargan específicamente de mantener la estabilidad, pues es la base de transferencia de las fuerzas. Esto se debe hacer prestando especial atención a la técnica de los ejercicios, fijando la atención en el CONTROL MOTOR, en cómo debe ser el movimiento; y por otro lado haciendo ejercicios específicos de estabilidad.
- ENTRENA MOVIMIENTOS, NO MÚSCULOS: Si tu objetivo no es el tamaño de los músculos sino su rendimiento, entrena movimientos de manera que tengan una transferencia al gesto deportivo en cuestión (la zancada, una brazada, pedalada, etc.). En cuanto al movimiento, para que sea funcional, éste debe tener en cuenta tanto la técnica como el “timing” o tiempos de coordinación de los músculos dentro de la cadena cinética (acciones de las diferentes articulaciones, músculos y tendones implicadas en un movimiento).
Estas pautas se deben tener en cuenta a la hora de elegir y aplicar los contenidos de nuestras sesiones de fuerza. No todo vale, entrenemos con criterio!
